1RM計算の使い方
- 計算式を選びます（迷ったらEpley式）。
- 挙げた重量と、その重量で限界まで挙げられた回数を入力します。精度の面では10回以下の記録が向いています。
- 1RMの推定値と、トレーニング用の%1RMの重量が表示されます。
計算式と%1RMの目安表
Epley式は 1RM ＝ 重量 ×（1 ＋ 回数 ÷ 30）、Brzycki式は 1RM ＝ 重量 × 36 ÷（37 − 回数）で計算します。%1RMと回数の対応は一般的な目安です。
| %1RM | 挙げられる回数の目安 | 主な目的 |
|---|---|---|
| 100% | 1回 | 最大筋力の測定 |
| 85〜95% | 2〜5回 | 最大筋力の向上 |
| 70〜85% | 6〜12回 | 筋肥大 |
| 50〜65% | 13〜25回 | 筋持久力・フォーム練習 |
このツールの目安について
よくある質問
1RMとは何ですか？
1回だけ挙げられる最大の重さ（One Repetition Maximum）のことです。ベンチプレスやスクワットなどの種目ごとに値があり、トレーニングの重量設定の基準に使われます。
Epley式とBrzycki式はどちらが正確ですか？
どちらも推定式で、回数が少ない（10回以下）ほど精度が高いとされます。10回を超えると誤差が大きくなるため、推定には10回以下で限界まで挙げた記録を使うのがおすすめです。
ダンベルの場合はどう計算しますか？
ダンベル種目は片手の重量で計算します。たとえば片手20kgで10回なら、重量に20を入力してください。両手の合計で計算したい場合は、出てきた1RMを2倍にします。
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